Come cambiare le proprie abitudini? Facendo Mindfulness – esercitando la consapevolezza – ci accorgiamo gradualmente che le abitudini sono delle “scorciatoie“che la mente escogita perché è costantemente alla ricerca di modi per risparmiare tempo e fatica. Una volta stabilita la scorciatoia, le azioni si innescano automaticamente. Ad esempio, quando impariamo la strada per andare al lavoro, non dobbiamo più pensarci di proposito, perché il sistema si orienta automaticamente nello spazio senza grandi sforzi o particolare presenza mentale.
Le abitudini vengono attivate ogni volta che inizia o finisce una fase nella sequenza dei nostri comportamenti abituali. Durante la prima fase, c’è un trigger, un “innesco” ovvero un segnale che dice alla mente di passare alla modalità-abitudine. La seconda fase è l’abitudine vera e propria, dove tutto avviene automaticamente. Infine la terza fase, quella della ricompensa, in cui la mente stabilisce se vale la pena ricordare l’abitudine per il futuro e quindi rinforza il meccanismo. Nel tempo, le fasi diventano sempre più veloci e automatiche.
innesco ⇒ abitudine ⇒ ricompensa
Ciò he guida il ciclo dell’abitudine (innesco, routine e ricompensa) è il “desiderio” direbbero i buddhisti, oppure il craving, direbbe la nostra psicologia. Un senso di bisogno e mancanza che ci muove verso la reazione automatica.
Una volta che le abitudini si sono formate, è difficile smettere di eseguirle. La mente desidera fortemente l’abitudine e la relativa ricompensa. Anche quando si tratta di una abitudine che non mi fa bene (ad es. fumare), e anche se lo so bene che mi fa male, ugualmente il meccanismo innesco – routine – ricompensa, entra in funzione. Ad esempio nel caso del fumo, se l’innesco è un senso di disagio o di nervosismo, oppure un determinato momento della giornata (come dopo un caffé) – anche se so che non mi fa bene, la mente fa partire il circuito di routine (accendo una sigaretta) perché so che immediatamente dopo mi sentirò più rilassato o appagato. Fino al prossimo momento di difficoltà…
Come si fa per innescare nuove abitudini?
Per installare nuove abitudini (per scaricare una App nuova nell’hardware del cervello), abbiamo bisogno di un nuovo segnale, quindi una nuova routine e la relativa ricompensa; oltre naturalmente ad un desiderio, una motivazione nuova per la ricompensa.
Ad esempio, per creare l’abitudine di fare mindfulness una volta al giorno, è necessario avere intenzione di prendersi finalmente cura di sé attraverso la consapevolezza. Questa fase di solito è molto delicata: nella mia esperienza le persone hanno spesso bisogno di qualche appiglio serio o grave per arrivare alla conclusione che non ci sono più scuse, è ora di rivolgere l’attenzione a sé, al corpo, al proprio equilibrio e stabilità emotiva… A volte l’appiglio è una situazione personale difficile, una perdita, una grossa disillusione, uno scossone che ci manda totalmente fuori dalla zona di comfort. Anche la “fede” è fondamentale per dedicarci ad un cambiamento. Ovvero la fiducia che la nuova abitudine sia un cardine fondamentale per cambiare direzione alla vita.
Dopo aver stabilito l’intenzione, è necessario procurarsi un segnale, ad es. sistemare un angolo confortevole adatto alla pratica, una quiet room personale, e un orario prestabilito durante il quale dedicarcisi. Magari prima di cominciare la giornata, oppure come conclusione e coronamento della giornata stessa. Infine è utile concedersi una ricompensa: che può realizzarsi in termini concreti o può consistere anche nella consapevolezza che ci siamo fatti del bene ogni volta che ci sediamo sul cuscino.
Nel caso della mindfulness i benefici non sono immediati, si apprezzano strada facendo, perciò è molto importante dedicare attenzione particolare alle fasi di motivazione e innesco.
Le abitudini non si perdono facilmente
Le abitudini non si perdono facilmente, ma possono essere cambiate. È stato osservato in uno studio sulle dipendenze da sostanze che i tossicodipendenti che praticavano le tecniche di sostituzione delle abitudini secondo la visione di cui sopra sono rimasti fedeli alle nuove abitudini, ma solo fino a quando non si è verificato un evento stressante nella loro vita, a quel punto la maggior parte ha iniziato a tornare alla dipendenza. Tuttavia, coloro che, nel frattempo avevano iniziato a credere di più in se stessi, erano riusciti a superare il periodo stressante senza difficoltà insormontabili. La “fede” può fare la differenza nel rendere il nuovo ciclo dell’abitudine costruttiva più solida e consistente.
Anche il fatto di inserire la nuova abitudine insieme ad un gruppo di altre persone (un sangha diremmo noi) è molto utile. La fiducia è più radicata quando si condivide all’interno di una comunità – quando le persone si uniscono per aiutarsi e accompagnarsi a vicenda.
Le piccole vittorie contano
Senza contare che tutte le nostre “piccole vittorie”, le nuove abitudini sane che abbiamo saputo abbracciare, una volta che si sono stabilite come abitudini, iniziano a influenzare il nostro umore e di conseguenza molte altre nuove abitudini, e causano importanti cambiamenti nella nostra vita, a cascata.
Le piccole vittorie quindi non hanno un piccolo impatto. Ci conducono a trasformarci anche moltissimo. Potrebbero non presentare uno sviluppo lineare o una relazione diretta con l’obiettivo iniziale che ci poniamo, ma di fatto cambiano la mentalità in modo che si ripercuote con un impatto positivo sulla nostra vita, a prescindere dagli obiettivi raggiunti.
Quindi non sottovalutiamo i 10 minuti di pratica al giorno, ogni giorno, perché rappresentano molto in termini di fiducia in sé, benessere emotivo e psicologico, capacità di disciplina, amore per la vita.
Consigli di lettura
“Il potere delle abitudini”, Charles Duhigg, TEA
“Atomic Habits, piccole abitudini per grandi cambiamenti. Trasforma la tua vita un piccolo passo alla volta”, James Clear, De Agostini.